„Bewegung ist die beste Medizin“ (02. April 25)
- Marnie Menkens
- vor 1 Tag
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Aktualisiert: vor 12 Stunden
Klaus-Dieter Schulz vom Stadtsportbund gibt Tipps zur Gesundheitsförderung durch Sport
Wer Sport als festen Bestandteil seines Alltags integriert, bleibt gesünder, fitter und fühlt sich insgesamt wohler. Was steckt dahinter – und was ist dabei zu beachten? Wer regelmäßig aktiv ist, senkt etwa präventiv das Risiko für Alzheimer, Rheuma und sogar Krebs. Besonders vorteilhaft ist tägliches Gehen: Eine britische Studie zeigt, dass bereits knapp 10.000 Schritte pro Tag das Demenzrisiko deutlich senken können – umso mehr, wenn sie in einem zügigen Tempo zurückgelegt werden.
Auch unsere Gefäße profitieren von Bewegung: Sie bleiben elastischer, der Blutdruck sinkt, und das Risiko für Fettstoffwechselstörungen nimmt ab. Selbst Krebserkrankungen lassen sich durch Sport präventiv vermeiden. Nach Aussagen von Freerk Baumann vom Uniklinikum Köln können wir durch einen gesunden Lebensstil bis zu 40 Prozent aller Krebsdiagnosen verhindern. Insbesondere bei Prostata-, Blasen-, Gebärmutter-, Darm- und Brustkrebs ist ein Zusammenhang zwischen regelmäßiger Bewegung und einem verringerten Risiko nachgewiesen.
Warum Sport so wichtig für die Prävention ist
Wer seine Muskeln regelmäßig fordert, setzt Myokine frei – körpereigene Botenstoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln, Entzündungen hemmen und präventiv die Gehirnleistung steigern. Besonders das Myokin BDNF spielt eine entscheidende Rolle: Es schützt Nervenzellen, unterstützt den Aufbau neuer Synapsen und kann Alzheimer vorbeugen. Zusätzlich haben gut trainierte Muskeln mehr Mitochondrien, die „Kraftwerke“ der Zellen. Sie sorgen für eine effizientere Fett- und Zuckerverbrennung, steigern den Grundumsatz und helfen so auch präventiv beim Abnehmen.
Bewegung als natürliches Antidepressivum
Sport hilft nicht nur dem Körper, sondern auch der Psyche. Der Hirnstoffwechsel kann durch Bewegung – vor allem an der frischen Luft – aktiviert werden. Ein moderates Training in der Natur kann zusätzlich das Stresshormon Cortisol abbauen.
Wie viel Bewegung ist ideal?
Um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, empfehlen Fachleute eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining: dreimal pro Woche moderates Ausdauertraining (z. B. Gehen, Radfahren, Schwimmen), zweimal pro Woche Muskeltraining, um die Muskulatur zu erhalten, Bewegungspausen alle ein bis zwei Stunden, um langes Sitzen zu unterbrechen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen zu mindestens 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche. Wer intensiver trainiert, kann die Zeit halbieren.
Sport für jedes Alter
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab – ein natürlicher Prozess, der sich durch gezieltes Training verlangsamen oder sogar aufhalten lässt. Bis zum 50. Lebensjahr liegt der Fokus idealerweise auf Ausdauertraining, danach gewinnt Muskeltraining an Bedeutung, um Stürzen und Verletzungen präventiv vorzubeugen.
Ab 60 Jahren ist zusätzlich Gleichgewichtstraining wichtig, da eine gut trainierte Muskulatur das Sturzrisiko reduziert.
Spazierengehen – ein Wundermittel
Bereits Spazierengehen hat nachweislich positive Effekte auf den Körper. Schon nach zehn Minuten verbessert sich die Durchblutung, nach 20 Minuten setzt eine messbare Stressreduktion ein. Studien zeigen zudem, dass regelmäßige Spaziergänge das Immunsystem stärken, den Blutdruck senken und das Gedächtnis fördern – ein einfaches, aber effektives Mittel zur Prävention vieler Krankheiten.
Auch wer viel sitzt, sollte auf Bewegung achten: Langes Sitzen kann das Darmkrebsrisiko um bis zu 30 Prozent erhöhen. Hier helfen kurze Bewegungspausen von fünf bis zehn Minuten – etwa durch einen kurzen Gang durchs Büro oder auch durch Treppensteigen.
Wie bleibt man langfristig motiviert?
Regelmäßige Bewegung klingt für viele nach einer guten Idee – doch oft fehlt die Motivation. Wissenschaftler raten, Verbindlichkeiten zu schaffen: Wer Freunden oder Kollegen von seinem Vorhaben erzählt, hält sich eher daran.
Auch gemeinsames Training mit Freunden oder Fitnessgruppen kann sehr motivierend sein. Studien zeigen zudem, dass Fitnessuhren oder Schrittzähler eine motivierende Wirkung haben, da sie Fortschritte sichtbar machen.
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